Dehnung hintere Beinmuskulatur

Ausgangsstellung: Kniestand; rechtes Bein nach vorne durchgestreckt, Hände im Kreuz verschränkt. Durchführung: Den Oberkörper gerade nach vorne neigen,die Hände bleiben im Kreuz verschränkt. Ist die Dehnung auf der Hinterseite des Oberschenkels deutlich spürbar, wird noch, zur Verstärkung der Dehnung in der Wade, der Fuß angezogen (Zehen zum Schienbein ziehen). Diese Position mindestens 15 Sekunden ohne Bewegung halten, dann entspannen und Beinwechsel. Wiederholungen: Jedes Bein 2-mal im Wechsel.

Quelle: Frisch, Nie wieder Rückenschmerzen, Kneipp-Verlag 2003.

Kräftigung Bauchmuskulatur

Ausgangsstellung: Rückenlage; Beine aufgestellt, Füße hüftbreit geöffnet, Hände im Nacken verschränkt. Durchführung: Lendenwirbelsäule auf der Unterlage fixieren, beide Beine nacheinander in die Radfahrbewegung bringen. Die LWS muss Bodenkontakt halten, d. h. die Bauchmuskeln sind während der gesamten Beinbewegung fest angespannt. Intensitätssteigerung: In der Radfahrbewegung den Oberkörper im Atemrhythmus anheben (während der Ausatmung durch den Mund) und senken (während der Einatmung durch die Nase) = Sit-up.

Quelle: Frisch, Nie wieder Rückenschmerzen, Kneipp-Verlag 2003.

Übung für die Lendenwirbelsäule

Ausgangsstellung: Rückenlage; Beine aufgestellt, Füße hüftbreit geöffnet, Hände im Nacken verschränkt. Durchführung: Langsam das Becken auf und ab bewegen und dadurch den Lendenwirbelbereich mobilisieren. Später durch Seitdrehen des Beckens die Seitbeweglichkeit der Lendenwirbelsäule trainieren. Wiederholungen: je 15- bis 20-mal das Becken auf und ab bewegen und seitdrehen.

Quelle: Frisch, Nie wieder Rückenschmerzen, Kneipp-Verlag 2003.

Übung für die Brustmuskeln

Ausgangsstellung: Seitlich an einer Wand stehen; die linke Hand mit nach hinten zeigenden Fingern an die Wand geben. Der Arm ist dabei gestreckt in der Waagrechten oder im rechten Winkel gebeugt, der Unterarm senkrecht an der Wand, der Oberarm in der Waagrechten; Beine in Schrittstellung, linker Fuß vorne.
Durchführung: Langsam die linke Brust nach vorne bewegen, bis die Dehnung in der Brustmuskulatur deutlich spürbar ist. 15 Sekunden diese Spannung halten, dann Armwechsel.

Wiederholungen: 2-mal jede Seite im Wechsel; beim 2. Mal die Hand höher an der Wand halten.

Quelle: Frisch, Nie wieder Rückenschmerzen, Kneipp-Verlag 2003.

Lockerung Nackenmuskulatur

Ausgangsstellung: Bankstellung; Hände schulterbreit geöffnet, Arme gestreckt in der Senkrechten, Knie hüftbreit geöffnet, Oberschenkel in der Senkrechten, Rücken gerade. Rückenlage; Beine aufgestellt, Füße hüftbreit geöffnet, Hände im Nacken verschränkt.
Durchführung: Den Kopf langsam nach unten bewegen und locker hängen lassen. Spüren wie die Nackenmuskulatur
durch das Eigengewicht des Kopfes gedehnt und die Halswirbelsäule lang gezogen wird. Nach ungefähr 10 Sekunden in dieser Stellung den Kopf langsam hin und her pendeln lassen (ca. 10 Sekunden). Danach den Kopf anheben, der Blick ist nach unten gerichtet. Langsam das Becken auf und ab bewegen und dadurch den Lendenwirbelbereich mobilisieren. Später durch Seitdrehen des Beckens die Seitbeweglichkeit der Lendenwirbelsäule trainieren.
Wiederholungen: 3-mal.

Quelle: Frisch, Nie wieder Rückenschmerzen, Kneipp-Verlag 2003.

Übung für Brust- und Halswirbelsäule

Ausgangsstellung: Bankstellung; Knie hüftbreit geöffnet,beide Fäuste im Abstand von ca. 10 cm zu den Knien schulterbreit am Boden aufgesetzt. Blick gerade nach unten gerichtet.
Durchführung: Wie bei der Mobilisationsübung für die Brustwirbelsäule während der Einatmung durch die Nase den
Rücken rund machen (hochdrücken) und das Kinn zum Brustbein führen. Beim Ausatmen durch den Mund den Rücken wieder gerade machen und den Blick auf die Unterlage richten.
Wiederholungen: 10-bis 15-mal.

Quelle: Frisch, Nie wieder Rückenschmerzen, Kneipp-Verlag 2003.

Kräftigung Gesäßmuskulatur

Ausgangsstellung: Beine gestreckt und geschlossen, Hände übereinander gelegt, Stirn liegt am oberen Handrücken auf.
Durchführung: Das rechte gestreckte Bein anheben und den Fuß anziehen (Zehen zum Schienbein). Diese Position 5-7 Sekunden halten, dann das Bein langsam wieder ablegen und entspannen. Beinwechsel.
Wiederholungen: Jedes Bein 5- bis 10-mal im Wechsel.
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Quelle: Frisch, Nie wieder Rückenschmerzen, Kneipp-Verlag 2003.